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ベンチ・サイドプランク・レッグスイング

体幹 · 抗側屈 · 中殿筋 · 左右
標準: 2 セット × 10 回 · 左右それぞれ · セット間の休憩 45 秒

準備

• 片手サイドプランク、手は肩の真下
• 下の脚をベンチに乗せ、上の手は頭の後ろへ

1 回の動き（5 秒）

1. 上の脚を前へ 2.5 秒
2. 後ろへ振る 2.5 秒
   • お尻を押し上げ、落とさない
   • 体を一直線に保ち、前にも後ろにも傾けない
   • 床を押す、肩は安定

注意：Pocket Posture は一般的なフィットネスの情報を提供するもので、医師や理学療法士の判断に代わるものではありません。痛みや違和感があれば中止し、専門家に相談してください。