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スパイラル・デッドバグ

体幹 · 体幹の抗回旋 · 骨盤の安定
標準: 2 セット × 10 回 · セット間の休憩 45 秒

準備

• 仰向けで両足にフォームローラーを挟み、脚をまっすぐ上げる
• 両手でダンベル1つを持ち、腕を伸ばして上背部を床から浮かせる

1 回の動き（9 秒）

1. 脚を左、ダンベルを右 3 秒
2. 中央に戻す 1.5 秒
3. 脚を右、ダンベルを左 3 秒
   • 膝は常にまっすぐ伸ばしておく
   • 上背部は常に床から浮かせる
   • 両足でフォームローラーを挟む
   • 脚と腕を逆方向へコントロールしてひねる、振り回さない
   • 腰を床に押しつける
4. 中央に戻す 1.5 秒

注意：Pocket Posture は一般的なフィットネスの情報を提供するもので、医師や理学療法士の判断に代わるものではありません。痛みや違和感があれば中止し、専門家に相談してください。